Serie Selbstreflexion - Wow was alles in mir steckt

Erneut hatte ich die Freude für das renommierte Coaching- und Traininginstitut V.I.E.L. in Hamburg einen Beitrag für ihren regelmäßig erscheinenden Coaching-Letter zu schreiben. 

In diesem Essay geht es um das Thema Selbstreflexion und hierbei im Kern um die Frage wie

  • Ereignisse
  • unsere Bewertung der Ereignisse
  • unsere Gefühle 
  • Bedürfnisse und
  • daraus resultierende Handlungen

zusammenhängen.


Den Beitrag veröffentliche ich in Form einer 3-teiligen Serie auf dieser Site.  


Viel Freude und hoffentlich auch die eine oder andere Erkenntnis beim Lesen.

Teil 1: 

Wie Ereignisse und unsere daraus resultierenden Bewertungen zusammenspielen 

Warum sehen wir die Dinge so wie wir sie sehen? Und was folgt daraus? Diesen Fragen auf die Schliche zu kommen ist das Ziel der Selbstreflexion. 

Was ist eigentlich Selbstreflexion, was versteht man darunter? Ich verstehe darunter in enger Anlehnung an Venus/Sichart/Preußig/Lange de Angelis (Kommunikation in agilen Zeiten, 1. Aufl. 2019, S. 26) folgendes: 

Selbstreflexion bedeutet, die eigenen 

• Bewertungen von Situationen, Dingen, Menschen, 

• Gefühle, 

• Bedürfnisse und 

• Motivationen 

zu kennen und zu verstehen.

Wer soweit ist, hat die Grundvoraussetzung geschaffen, aus eigenen Stücken ein Leben in Zufriedenheit zu führen. Denn mit diesem Bewusstsein wird es möglich, sein Leben so auszurichten, dass die eigene Gefühlswelt und die eigenen Bedürfnisse angemessen im Sinne eines selbstverantwortlichen Handelns berücksichtigt werden, wodurch eine hohe Motivation aus sich selbst heraus - und damit intrinsisch - entsteht.

Starten wir gleich mit einer der Kernbotschaften dieses Beitrages und einer der zentralen Erkenntnisse, wenn wir über Selbstreflexion sprechen: 

Wenn wir mit einer Situation konfrontiert sind, fangen wir in Windeseile mit einer Einordnung der Situation an. Mit anderen Worten: Wir bewerten die Situation. Die Situation als solche ist aber erstmal so wie sie ist – weder gut noch schlecht. Sie ist einfach da. Erst durch unsere Bewertung erhält sie eine Bedeutung.


Das heißt: Die Ursache, warum wir Dinge so sehen wie wir sie sehen, liegt in unseren subjektiven Bewertungen begründet, die wir in fast jeder Situation bewusst oder unbewusst vornehmen.

Das zentrale Wort lautet hier "subjektiv"! Jeder von uns ist mit einem individuellen Mindset ausgestattet, welches die Basis für unsere Bewertungen bildet. Das Mindset wiederum basiert auf unserem ebenfalls persönlichen Wertesystem. Dieses ist bei jedem Menschen einzigartig. Es hat sich im Laufe der Zeit aus Erziehung und persönlichen Erfahrungen gebildet und entwickelt sich stetig weiter. Aus diesem Grund bewerten Menschen die gleiche Ausgangssituation manchmal komplett unterschiedlich.

Hierzu ein Beispiel: Es ist Samstag 15.30h. Fußballzeit. Borussia Dortmund spielt gegen Bayern München. Borussia Dortmund gewinnt 2:1. Der Borussia Dortmund-Fan sagt dazu: „Wie geil is‘ das denn!“ Der Bayern-Fan hingegen sagt: „So ein Mist!“


Hier wird ein und dieselbe Ausgangssituation diametral unterschiedlich bewertet. Der eine findet es gut, der andere findet es schlecht. Das zeigt: Die Ausgangssituation ist zunächst einfach so wie sie ist. Das Ergebnis lautet 2:1. Das Ergebnis ist an sich weder gut noch schlecht. Es ist einfach da und ist so wie es ist. Erst durch die Bewertung der beiden Fans erhält es eine Bedeutung, die sich in komplett unterschiedliche Richtungen bewegt.

Das zeigt – und ich möchte es nochmal auf Grund der hohen Bedeutung betonen: Bewertungen sind immer subjektiv! Daraus folgt: Es gibt kein richtig und kein falsch. Es gibt nur ein anders!

Diesen Effekt können Sie an sich selbst feststellen. Dazu lade ich Sie ein, sich ein Blatt und einen Stift zu nehmen und die obige Tabelle zu zeichnen:

Jetzt denken Sie bitte an 1-3 Ereignisse, die Sie in guter Erinnerung haben. Das können einfache Sachen wie der gestrige Spaziergang sein. Das kann aber auch ein Großereignis wie die letzte Urlaubsreise sein. Schreiben Sie diese bitte nur unter Nennung von Zahlen, Daten und Fakten (= was habe ich wann wo wie gegebenenfalls mit wem gemacht) in die Spalte Ausgangssituation.

Jetzt wiederholen Sie den Vorgang, aber mit 1-3 Ereignissen, die Sie in schlechter Erinnerung haben. Auch hier sollten sie in die Spalte Ausgangssituation nur Zahlen, Daten und Fakten formulieren. Dabei kann es sich wieder um eine kleine Sache handeln wie zum Beispiel, dass sie den Nudelauflauf gestern zu lange im Ofen gelassen haben. Es kann aber auch eine größere Sache sein wie zum Beispiel der verkorkste Geschäftstermin in der letzten Woche. Schreiben Sie einfach das auf, was Ihnen spontan in den Sinn kommt.

Wenn Sie damit fertig sind, schreiben Sie bitte hinter jede Ausgangssituation mindestens 1 Bewertung, warum Sie das Ereignis gut oder schlecht finden.

Ich möchte Ihnen ein weiteres Beispiel geben, welches die Subjektivität in der Bewertung aus einem anderen Blickwinkel beleuchtet:

Person X hat Tag für Tag einen unaufgeräumten Schreibtisch. Der Tischnachbar A ist davon total genervt. Tischnachbar B findet den unaufgeräumten Schreibtisch hingegen inspirierend. 


Entsprechend bewertet A die Ausgangssituation wie folgt: „Was für ein Chaos!“. B bewertet die gleiche Ausgangssituation komplett anders. Er meint: „Wie kreativ!“.

Was beide nicht bewusst wahrnehmen: A ist in der Kindheit in einem extrem unordentlichen Haushalt aufgewachsen, so dass seine Freunde nur ungern zu ihm nach Hause kamen. B hat hingegen als Kind das kreative Chaos in seiner Familie als total belebend erlebt.

Und jetzt die entscheidende Frage: Was kann Kollege X mit dem unaufgeräumten Schreibtisch für die Kindheitserfahrungen von A und B? Gar nichts! Auf seinem Schreibtisch liegen einfach nur Unterlagen wahllos und quer übereinander. Das ist weder gut noch schlecht, das ist eben einfach so.

An diesem Beispiel möchte ich klarmachen: Wir projizieren häufig (unbewusst) Erfahrungen in Ereignisse hinein und bewerten diese auf Basis der Erfahrungen, obwohl das Ereignis mit der Erfahrung nichts zu tun hat.

Zusammengefasst bedeutet das bis hierher: Die äußeren Faktoren (Z.D.F. = Zahlen, Daten, Fakten) sind so wie sie sind und damit weder gut noch schlecht. Wir haben es selbst in der Hand, wie wir sie einordnen und bewerten.

Oder um es mit Shakespeare zu sagen: „Denn an sich ist nichts weder gut noch schlimm, das Denken macht es erst dazu.“

In Teil 2 der Serie geht es um die Frage, wie Gefühle mit unseren Bewertungen zusammenhängen und was wir daraus im Hinblick auf mehr Zufriedenheit im Leben lernen können. Teil 2 veröffentliche ich kommendes Wochenende.

Teil 2: 

Wie Gefühle aus unseren Bewertungen entstehen und was das für unsere Zufriedenheit bedeutet 

In Teil 1 (s. u.) ging es um den Zusammenhang von Ausgangssituationen und unseren daraus resultierenden Bewertungen. Die Kernaussage war, dass Situationen an sich immer neutral, also weder gut noch schlecht sind. Unsere subjektive Bewertungen führen erst dazu, dass wir einer Situation eine Bedeutung geben – mal ist sie positiv und mal negativ. 

In Teil 2 geht es nun um die Frage, wie unsere Gefühle in diese Abfolge von Situation und Bewertung einspielen. Die Antwort lautet: Aus unseren subjektiv bewertenden Gedanken folgen unsere Gefühle. 

Hier ist es wichtig, sich die Reihenfolge bewusst zu machen: Unsere Gefühle sind die Konsequenz unser Bewertungen. 

Daraus folgt: Dinge, die wir positiv bewerten, führen in der Regel zu angenehmen Gefühlen. Dinge, die wir negativ bewerten, führen in der Regel zu unangenehmen Gefühlen. Es liegt also maßgeblich an Ihren subjektiven Bewertungen von an sich neutralen Situationen, wie Ihre Gefühlswelt aussieht. 

Dies ist ein ganz wesentlicher Punkt für Ihr Wohlgefühl und Ihre Zufriedenheit, weshalb ich diesen Punkt kurz vertiefen möchte. 

Barbara L. Fredrickson, Professorin für Psychologie an der University North Carolina in Chapel Hill und führend auf dem Gebiet der Positiven Psychologie, hat zu der Macht der guten Gefühle viel geforscht und wegweisende Erkenntnisse gewonnen. Sie hat herausgefunden, dass positives Denken sich massiv vorteilhaft auf unsere Grundstimmung auswirkt, denn aus unseren Gedanken (=Bewertungen) resultieren unsere Gefühle. 

Das ideale Verhältnis zwischen angenehmen und unangenehmen Gefühlen, so zeigen die Studien von Barbara L. Fredrickson, liegt bei mindestens 3:1 (Barbara, L. Fredrickson: Die Macht der guten Gefühle, 2011, S. 47ff.). Das bedeutet, dass eine negative Emotion von drei positiven Emotionen getragen werden muss, damit der Mensch in einer positiven Grundstimmung ist. 

Das zeigt, dass negative Erlebnisse wichtig sind, denn niemand kann ohne das Negative wachsen und sich weiterentwickeln. Das Positive sollte jedoch mindestens im Verhältnis 3:1 die Oberhand haben. Das 3:1-Verhältnis markiert den Tipping-Point, bei dem es beginnt ungesund zu werden. Barbara L. Fredrickson bringt es mit dem Verweis auf Studien wie folgt auf den Punkt (Barbara, L. Fredrickson: Die Macht der guten Gefühle, 2011, S. 42.): „Menschen, die eine positive Grundhaltung haben, leben länger – und zwar bis zu 10 Jahre.“ 

Die gute Nachricht daran ist: Sie haben es selbst in der Hand, welchen Gedanken Sie in sich Vorrang geben und wie Ihre Gefühlswelt als Konsequenz daraus aussieht! 

Ich möchte Sie jetzt einladen, die Wirkung Ihrer Bewertungen auf Ihre Gefühle näher zu erkunden. Nehmen Sie sich dazu wieder die Tabelle zur Hand, in der Sie für die Top- und Flop Ereignisse die Ausgangssituation und Ihre Bewertung dazu formuliert haben (s. Abb. oben). Bitte ergänzen Sie im Spaltenkopf nach den Bewertungen jetzt den Begriff "Gefühl". Ihre Tabelle sollte dann wie in der Tabelle oben aussehen: 

Bitte schreiben Sie nun in die Spalte Gefühl Ihre Gefühle, die Sie mit den jeweiligen Top- und Flopsituationen auf Basis Ihrer Bewertungen empfinden. Mindestens eine Emotion sollten Sie danach zu jedem Punkt stehen haben, denn jede Bewertung löst im Minimum ein Gefühl aus. 

Es ist nicht ungewöhnlich, wenn Sie Ihren Bewertungen zunächst keine konkreten Gefühle zuordnen können. Gerade wenn Sie in dieser Art der Betrachtung Ihrer Situation noch ungeübt sind, ist es gar nicht so leicht, in sich hineinzuhorchen und seinen Gefühlen auf die Spur zu kommen. Trotzdem möchte ich Sie ermutigen, es auszuprobieren. Es lohnt sich! 

Sie sehen, unsere subjektiven Bewertungen von an sich neutralen Ausgangssituation haben enorme Auswirkungen auf unsere Gefühlwelt. Das Gute daran ist, dass wir es selbst in der Hand haben, wie wir Situationen bewerten. Dementsprechend haben wir es auch selbst in der Hand, wie unsere Gefühlswelt als Folge unserer Gedanken aussieht – eine wesentliche Erkenntnis zur Übernahme von Selbstverantwortung. 

Nicht der andere wie z. B. der Kollege, der Vorgesetzte, der Kunde, der Auftraggeber oder der Dienstleister ist für unsere Zufriedenheit verantwortlich oder gar „schuld", dass es uns so geht wie es uns geht. Wir selbst sind dafür verantwortlich. 

Im dritten und letzten Teil dieser Serie wird es um die Frage gehen, wie unsere Bedürfnisse und daraus resultierende Handlungen in den Kontext von Ausgangssituation, Bewertungen und Gefühle hineinspielen. Teil 3 veröffentliche ich am kommenden Wochenende. Seien Sie gespannt. 

Teil 3: 

Welche Bedeutung unsere Bedürfnisse im Kontext von Ausgangssituation, Bewertung und Gefühlen für unser Handeln und unsere Zufriedenheit haben

In Teil 2 der Serie haben wir uns intensiv mit der Entstehung unserer Gefühle beschäftigt und festgestellt, dass wir selbst für unsere Gefühlswelt verantwortlich sind und kein anderer wie zum Beispiel der Kunde, der Chef, der Auftraggeber oder der Dienstleister.


In dritten und finalen Teil der Serie geht es um die Frage, wie Bedürfnisse in diese Zusammenhänge einspielen und welche Handlungen wir daraus resultierend in der Regel ergreifen.

Zunächst zum ersten Teil der Fragestellung: wie spielen unsere Bedürfnisse in den Zusammenhang von Situation, Bewertung der Situation und daraus resultierenden Gefühlen rein?

Dazu folgendes Eingangsstatement: Alles, was Sie tun, tun Sie auf Grund von Bedürfnissen. Ihre Gefühle sind Ausdruck Ihrer Bedürfnisse, die es zu befriedigen gilt. 

Angenehme Gefühle zeigen Ihnen in der Regel, dass Ihre Bedürfnisse erfüllt werden und motivieren Sie, mehr davon zu machen. Hier spricht man von der sogenannten „Hin-Zu“ Motivation.

Unangenehme Gefühle zeigen Ihnen in der Regel hingegen, dass Ihre Bedürfnisse unzureichend erfüllt werden und motivieren Sie, davon wegzukommen. Hier spricht man von der sogenannten „Weg-Von“-Motivation.

Sie merken, wenn in Ihnen ein Bedürfnis entsteht, dann entsteht in Ihnen eine innere Spannung. Sie können Ihre Bedürfnisse also innerlich spüren. Vermutlich kennen Sie auch das Gefühl, wenn Ihre Blase voll ist und dadurch ein Gefühl innerer Spannung entsteht. Diese Spannung steht in diesem Fall für das Bedürfnis, das nächste stille Örtchen aufzusuchen. Nachdem Sie sich erleichtert haben, ist die Spannung entladen. Ihr Bedürfnis ist befriedigt. Bedürfnisbefriedigung bedeutet die Entladung von Spannung.


Die Priorisierung der Bedürfnisse ist individuell. Für den einen ist Freiheit wichtiger als Sicherheit, bei dem anderen ist es umgekehrt. Hier zeigt sich, wie die Räder Ausgangssituation, Bewertung, Gefühle und Bedürfnisse ineinandergreifen. Auf Grund der subjektiven Bewertungen von an sich neutralen Situationen und den daraus resultierenden Gefühlen zeigt sich die individuelle Bedürfnisstruktur.


Jetzt lade ich Sie ein, Ihrer individuellen Bedürfnisstruktur näher auf die Schliche zu kommen. 

Hierzu bitte ich Sie, sich wieder Ihre Tabelle der ersten beiden Teile zur Hand zu nehmen und im Spaltenkopf rechts neben den Gefühlen den Begriff "Bedürfnis" einzutragen. Ihre Übersicht sollte dann so wie oben aussehen (noch ohne Aktion in der Spalte ganz rechts).

Probieren Sie bitte einmal, hinter jedes Gefühl der Top-Aktivitäten die vorrangigen Bedürfnisse zu schreiben, die Sie mit der Ausgangssituation befriedigen. Die zentrale Frage lautet hier also: „Welche Bedürfnisse befriedige ich mit den Aktivitäten?“


Danach bitte ich Sie, hinter jedes Gefühl der Flop-Aktivitäten die vorrangigen Bedürfnisse zu notieren, die Sie in der Ausgangssituation vernachlässigt haben. Die entscheidende Frage lautet hier: „Welche Bedürfnisse vernachlässige ich mit den Aktivitäten?“


Wie schon bei den Gefühlen ist es gar nicht so leicht, seine befriedigten Bedürfnisse bei den Top-Ereignissen und unbefriedigten Bedürfnisse bei den Flop-Ereignissen herauszufinden. Deshalb hier eine kleine Hilfestellung.

Nachfolgend zeige ich Ihnen eine Übersicht möglicher Bedürfnisse, die in Ihren Top- und Flop-Ereignissen befriedigt oder unbefriedigt sein könnten (Quelle: https://www.gluecksarchiv.de/inhalt/grundbedarf.htm):

körperlich und geistig gesund sein, mit sich im Gleichgewicht sein, ein Dach über dem Kopf und Arbeit haben, sich fortpflanzen, ein passendes Lebensumfeld haben, Fürsorge, Geborgenheit und Solidarität erfahren, selbstständig sein, soziale Sicherheit haben, Abgesichert sein (Ersparnisse, Versicherungen, Krankenversicherung) und Vorsorge treffen, Rechte haben, mit anderen kooperieren, helfen, Selbstachtung, Solidarität, Respekt, Toleranz, Partnerschaft, Familie, Freundschaft, sich lieben, sich kümmern, in Gemeinschaft sein, sich wertschätzen, Gefühle ausdrücken dürfen, Neugier, Vernunft, Aufnahmebereitschaft, forschen, experimentieren, analysieren, lernen, andere ausbilden, Solidarität  erleben und zu leben; sich engagieren, Leidenschaft haben, Verantwortung und Pflichten übernehmen; etwas leisten, mit anderen kooperieren, etwas zustimmen, Meinungen austauschen, sich mitteilen, mitbestimmen, einer Gemeinschaft angehören, Ruhe und Beschaulichkeit, Sorglosigkeit, sich Phantasien hingeben, Spielen, Spaß haben und Feiern, in den Tag hineinträumen, sich an Vergangenes erinnern, die Freizeit genießen, etwas schaffen oder erfinden, sich beschäftigen, Fähigkeiten und Fertigkeiten einsetzen, produktiv sein, Rückmeldungen erfahren, frei über die eigene Zeit verfügen, sich abgrenzen, sich selbst achten und behaupten, in Bezugsgruppen den eigenen Platz definieren, sich selbst kennen bzw. kennenlernen, sich selbst verwirklichen, sich weiterentwickeln, Freiraum, Autonomie und Mut, Gleichberechtigung, Risiko.

Sie sehen, es gibt eine Vielzahl möglicher Bedürfnisse, die sie bei ihren Top-Ereignissen befriedigen und bei ihren Flop-Ereignissen vermutlich vernachlässigen.

Wenn man in dieser Art der Selbstreflexion noch nicht geübt ist, ist es alles andere als trivial, in dieser Form in sich hineinzuhorchen. Insbesondere die Identifikation der Gefühle und dahinterliegenden Bedürfnisse erfordert einiges an Selbstreflexion. Deshalb: Es freut mich für Sie, dass Sie bereit sind sich selbst in dieser Form zu reflektieren.

Nachdem Sie festgestellt haben, wie Sie die von Ihnen reflektierten, an sich neutralen, Ausgangssituationen bewerten, welche Gefühle daraus resultieren und welche dahinterliegenden Bedürfnisse befriedigt (Top-Ereignisse) und nicht befriedigt (Flop-Ereignisse) sind, folgen daraus Handlungen. Diese bezeichne ich als Aktionen. Ziel sämtlicher Aktionen ist es, unbewusst oder bewusst Bedürfnisse zu befriedigen, sprich: die Bedürfnisbefriedigung zu verstärken bzw. die bisher unbefriedigten Bedürfnisse in einen Zustand der Befriedigung zu bringen.

In einfachen Situationen läuft dies meist unbewusst ab: Wenn Sie Durst haben, nehmen Sie sich etwas zu trinken, ohne die Schritte Bewertung, Gefühle und Bedürfnisse bewusst durchzugehen. Wenn Sie müde sind, machen Sie eine Pause.

Es gibt aber auch deutlich umfangreichere Situationen, in denen das automatisierte Handeln in dieser Weise nicht funktioniert. Ich gebe Ihnen dazu ein Beispiel.

Nehmen wir an, Sie hatten folgende Ausgangssituation: In der letzten Woche habe ich jeden Tag die Spülmaschine ein- und ausgeräumt. Ihre Bewertung dazu war: Ich finde es blöd, das als einziger in diesem Haushalt zu machen. Das daraus resultierende Gefühl war Ärger. Das dadurch unbefriedigte Bedürfnis war beispielsweise Gerechtigkeit. Dann könnte die daraus resultierende Handlung/Aktion mit dem Ziel, das Ein- und Ausräumen der Spülmaschine auf mehrere Schultern zu verteilen, folgende sein: Sie rufen alle Haushaltsmitglieder zusammen, schildern Ihre Sicht der Dinge und bitten darum, dass gemeinsam ein Plan erstellt wird, der die Tätigkeiten rund um die Spülmaschine gerecht auf alle verteilt. 

In diesem Sinne lade ich Sie abschließend zu diesem Beitrag ein sich zu überlegen, wie Sie die für die Top- und Flop-Ereignisse gewonnenen Erkenntnisse jetzt in eine befriedigende Handlung bringen können. Wie gesagt geht es bei den Top-Ereignissen darum, das Bedürfnis noch stärker zu befriedigen oder zumindest auf dem bestehenden Niveau zu halten. Bei den Flop-Ereignissen geht es indes darum, die identifizierten unbefriedigten Bedürfnisse zukünftig besser zu befriedigen. 

Dazu nehmen Sie sich wieder Ihre Tabelle oben und ergänzen im Spaltenkopf rechts neben Bedürfnis den Begriff "Aktion". Wenn Sie mögen, schreiben Sie nun ähnlich dem Spülmaschinen-Beispiel hinter jedes Bedürfnis der Top-Aktivitäten mögliche Handlungen, die Ihre Bedürfnisbefriedigung ausbaut oder dafür sorgt, dass sie zumindest auf dem Niveau bleibt.

Anschließend schreiben Sie hinter jedes Bedürfnis der Flop-Aktivitäten mögliche Handlungen, die Ihre bisher unbefriedigten Bedürfnisse zukünftig stärker befriedigen.

Wenn Sie dies gemacht haben, haben Sie den Zusammenhang von an sich neutraler Ausgangssituation, subjektiver Bewertung, daraus resultierenden Gefühlen, dahinterliegenden Bedürfnissen und daraus folgenden Handlungen/Aktionen kennengelernt und mit Ihren individuellen Beispielen durchgespielt. Sie wissen jetzt, wie das – so nenne ich es in Anlehnung an Harlich H. Stavemann und Marshall B. Rosenberg  – ABCDA-Modell funktioniert und wie Sie es für sich einsetzen können. Dabei steht A für Ausgangssituation, B für Bewertung, C für Consequence, die unsere Gefühle als Folge der subjektiven Bewertung beschreibt, D für Desire (zu deutsch Bedürfnis) und A für Aktion, die aus dem vorherigen resultiert.

Sie werden sehen: Wenn Sie die gewonnenen Erkenntnisse in Ihr Leben integrieren und regelmäßig üben, wird dies zu mehr Selbstbestimmung in Ihrem Leben führen und sich damit positiv auf Ihre Zufriedenheit und Ihr Umfeld auswirken. Ich wünsche Ihnen dabei gutes Gelingen und viel Erfolg!

Herzlich, Ihr Torsten König